Den Wecker richtig stellen und effizienter schlafen

Lesezeit: 3 Minuten

Warum wir unseren Wecker nur alle 90 Minuten stellten sollten.


Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen. Pro Nacht schlafen die meisten Menschen vier bis fünf dieser Zyklen. Ein Zyklus beinhaltet folgende Schlafphasen:

            1. einschlafen (non-REM)

            2. leichter Schlaf (non-REM)

            3. mittlerer Schlaf (non-REM)

            4. tiefer Schlaf (non-REM)

            5. Helter Skelter (REM-Schlaf)

Mehr über die Schlafphasen auf der Seite des Münchner Schlafzentrums hier.

Ein Zyklus dauert rund 90 Minuten und wenn er endet, wachen wir oft auf, erinnern uns aber selten an diese Unterbrechung.

Vier Zyklen (viermal 90 Minuten) wären eine Nacht von sechs Stunden und fünf Zyklen eine Nacht von siebeneinhalb Stunden.

Schlafzyklen und Wecker synchronisieren


Wenn wir abends den Wecker stellen, rechnen wir am besten abhängig vom genetischen Schlafbedürfnis im 90-Minutentakt.

Hier ein Beispiel:

Person 1 braucht sechs Stunden, also vier Zyklen Schlaf pro Nacht und geht um 23 Uhr schlafen.

Das bedeutet der Wecker klingelt im Idealfall um 5 Uhr morgens.

Noch ein Beispiel:

Person 2 braucht neun Stunden Schlaf, also sechs Zyklen Schlaf pro Nacht und geht um 22 Uhr schlafen.

Das bedeutet der Wecker klingelt im Idealfall um 7 Uhr morgens.

Wenn der Wecker hingegen 30 Minuten früher oder später klingelt, werden wir mitten aus einem Zyklus gerissen. Entweder aus REM- oder Tiefschlafphase oder aus einer der frühen Einschlafphasen.

Beides ist suboptimal, da der REM-Schlaf mit der Wichtigste ist und wir dort nicht geweckt werden sollten. (Was auch relativ schwer ist.)

In den frühen Einschlafphasen sind wir zwar problemlos wach zu kommen, aber wir haben uns dann 30 Minuten in einer Phase befunden die lediglich der Vorbereitung für Tief- und REM-Schlaf dient. Also quasi ein Nickerchen im Halbschlaf gemacht.

Tipp: Im 90-Minutentakt zu rechnen geht auch rückwärts. Das heißt, wer vom Voraus weis, dass er morgens um 6 Uhr aufstehen muss und vier Zyklen bekommen will, kann seine Schlafenszeit genauso wie die Weckzeit planen.

Einschlaf- und Durchschlafprobleme


Wie rechnen, wenn wir mitten in der Nacht wach werden oder gar nicht erst einschlafen können?

Einschlafprobleme sind ein verbreitetes Problem und so umfassend, dass ein ganzer Artikel nötig ist.

Hier trotzdem der banalste und effektivste Tipp: Nur schlafen gehen, wenn man müde ist!

Wer Nachts wach wird und in den nächsten paar Minuten merkt, dass er nicht mehr einschlafen kann, der steht besser auf. Alles andere ist Zeitverschwendung und setzt nur unter psychischen Stress.

Einfach 90 Minuten vorwärts rechnen und die Zeit mit irgendwas Sinnvollem verbringen. Beispielsweise lesen, kleine Hausarbeiten oder Vorbereitungen für den nächsten Tag.

So lässt sich die geplante Weckzeit weiter einhalten, ohne sich verzweifelt von einer Seite auf die andere zu wälzen. Die Zeit ist sinnvoll genutzt.

Die verlorenen neunzig Minuten aus der Nacht lassen sich z. B. in Form eines kleinen Mittagsschlafs ausgleichen. Alternativ einfach am nächsten Abend 90 Minuten früher zu Bett gehen.

Wie ändert sich das Leben mit einer effizienten Schlafplanung?


  • Es gibt einem das Gefühl, selbst entscheiden zu können, wie ausgeruht man ist. Kontrolle.
  • Die klassische Denkweise von der 8-Stunden-Nacht ändert sich in “Naps” die sich bei Bedarf schieben lassen. (Wie viele hab ich bekommen vs. wie viele brauche ich)
  • Gerade in stressigen Wochen gibt es “Sicherheit” zu wissen, wie viel Schlaf drin ist.

Ob wir den Plan einhalten liegt am Ende an uns.

Chronotypen – Mehr Energie durch Schlafen zur richten Zeit

Nicht mehr ständig müde sein – 9 Tipps raus aus dem Zombiemodus!

Durch Absenden der von dir eingegebenen Daten willigst du in die Datenschutzerklärung ein. Genaues über den Newsletterinhalt hier.