Nicht mehr ständig müde sein – 9 Tipps raus aus dem Zombiemodus!

Lesezeit: 6 Minuten

Energie ist das Fundament für Produktivität!


Wer fitter ist, der bekommt mehr erledigt. Mehr Projekte, mehr Termine, mehr Freizeitaktivitäten.

Tipp Nr. 1


Beachte die menschlichen Schlafzyklen.

Du wachst morgens auf und fühlst dich, als ob dein Hirn einen Zusammenstoß mit einem Truck hatte?

Dann hast du möglicherweise deinen Wecker nicht richtig gestellt.

Wir schlafen in Zyklen. Wenn wir uns nach dem Aufwachen wie gerädert fühlen, hat das oft damit zu tun, dass wir mitten aus einem Zyklus gerissen wurden. Entweder, weil wir den Wecker falsch gestellt haben oder uns äußere Einflüsse geweckt haben.

Siehe auch: Den Wecker richtig stellen und effizienter schlafen.

Wichtig: Der 90 Minuten Zyklus ist der Durchschnitt. Das kann gut und gerne 30 Minuten in beide Richtungen variieren. Bei Schlaf zählt Qualität. Wer einen Schlafbedarf von sieben Stunden hat und drei davon im Halbschlaf verbringt, der hat seinen Bedarf nicht gedeckt!

Tipp Nr. 2


Synchron mit deinem Chronotyp leben.

Entgegen seiner Veranlagung zu leben, bedeutet nicht das volle Potenzial auszunutzen.

Chronotypen sind erbbedingt und verschieben sich aber mit dem Alter tendenziell nach hinten. Das bedeutet fast alle Kinder sind Frühaufsteher und je älter wir werden, desto später sind wir fit.

Morgenmenschen (Lerchen) sind in der Früh problemlos auf den Beinen, dafür abends früher müde.

Abendmenschen (Eulen) benutzen morgens mehrmals die Schlummertaste, sind dafür abends länger fit.

Siehe: Chronotypen – mehr Energie durch Schlaf zur richtigen Zeit.

Es ist zwar nicht immer möglich, in Einklang mit dem persönlichen Leistungshoch zu leben. Vor allem für Arbeitnehmer, die sich ihre Arbeitszeit nicht aussuchen können.

Gelingt es aber zumindest in 50 % der Zeit, ist man immerhin die Hälfte der Zeit potenziell weniger müde.

Hier kannst du den Test machen, welcher Chronotyp du bist.

Tipp Nr. 3


Ernähre dich gesund.

Schlechte Ernährung führt zu Krankheiten und Krankheiten muss der Körper auskurieren, wofür er Regeneration, sprich Schlaf braucht.

Chronisch kranke Menschen brauchen chronisch mehr Schlaf und sind chronisch müde(r).

Viel mehr gibt es dazu nicht zu sagen.

Tipp Nr. 4


Lebensmittel richtig und in der richtigen Reihenfolge essen.

Bis zu 70 % unserer Energie geht für die Verdauung drauf. Während der Körper mit Verdauen beschäftigt ist, werden wir müde(r). Vor allem nach großen Mahlzeiten.

Achte darauf, das Essen gut zu kauen oder arbeite mit Smoothies um es dem Körper nicht unnötig schwer zu machen.

Weiter beeinflusst die Reihenfolge in der wir die Lebensmittel essen ebenfalls stark das Energielevel.

Lebensmittel, die für den Körper besser verdaulich sind kosten weniger Energie und wir sind demnach weniger müde nach dem Essen.

  • Iss schwer verdauliche Lebensmittel zu einer Zeit, wo du nicht mehr so fit und konzentriert sein musst. (Das ist bei den meisten Menschen abends nach Feierabend)
  • Beschränke dich tagsüber auf leicht verdauliches Obst und Gemüse. Intermittierendes Fasten ist dafür hervorragend geeignet.
Überblick, zur Verdauungszeit von Lebensmitteln:

15 – 20 Minuten Wassermelone/Obst- und Gemüsesäfte

20 – 30 Minuten – Salat

30 – 40 Minuten – Obst

30 – 45 Minuten – Eier

40 – 60 Minuten – Gemüse

60 – 90 Minuten – Getreide und Hülsenfrüchte

90 – 120 Minuten – Milch

1 – 2 Stunden – Fisch und Hühnchen

2 – 3 Stunden – Nüsse und Samen

2 – 3 Stunden – Rind/Lamm

4 – 5 Stunden – Hartkäse

4 – 6 Stunden – Schwein

Dieser Überblick zeigt, dass du Fleisch und Milchprodukte auf den Abend verschieben solltest. (Und erklärt, warum Veganer über mehr Energie berichten.)

Auch stärkehaltige Kohlenhydrate machen tendenziell müde, während Obst und Gemüse Energie liefern.

Das Institute of Human Nutrition and Department of Medicine untersuchte bereits den Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafqualität.

Tipp Nr. 5


Täglich Bewegung und regelmäßig Krafttraining.

Unser Körper ist auf Bewegung ausgelegt.

Früher waren Menschen kilometerweit unterwegs, um zu jagen. Das ist vorbei, aber unserer Körper hat sich seitdem nicht groß verändert.

Er braucht Bewegung.

Bewegung, speziell Krafttraining, bringt den Stoffwechsel in Schwung, verbessert die Zellregeneration und mindert das Sterberisiko. Ganz abgesehen von den aus Bewegungsmangel resultierenden Krankheiten.

Eine Studie der University of Georgia zeigt, dass Erwachsene, die dreimal pro Woche nur 20 Minuten eine Übung mit niedriger Intensität absolvierten, ein höheres Energielevel und eine viel geringere Müdigkeit aufwiesen.

Unterm Strich:

Jeden Tag irgendeine Art von Bewegung und Minimum zweimal die Wochen Krafttraining.

  • Sport oder zumindest Bewegung am morgen macht uns wach und hilft gegen Müdigkeit, wenn wir schlecht oder zu wenig geschlafen haben.
  • Wer hingegen morgens keine Probleme hat wach zu werden, der kann Bewegung gegen ein Leistungstief, beispielsweise am Mittag, verwenden.
  • Sport sollte spätestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen durch sein. Beschleunigter Stoffwechsel und erhöhte Körpertemperatur führen zu unruhigem/schlechtem Schlaf. Die National Sleep Foundation dazu.

Tipp Nr. 6


Decke dein Vitamin D Bedarf.

Sonne spielt eine große Rolle, um das Energielevel aufrechtzuerhalten.

Sonnenstrahlung hilft dem Körper, die Produktion von Melatonin (Schlafhormon) richtig einzuschätzen und beeinflusst damit den zirkadianen Rhythmus.

Aber das ist nicht der Punkt.

Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle für Vitamin D.

Ein Mangel an Vitamin D steht im direkten Zusammenhang zu Müdigkeit.

Leerer Vitamin D Speicher sind für unsren Körper ein Signal, dass der Winter anbricht. Wir essen uns Hüftspeck an (mehr Hunger) und fahren den Stoffwechsel runter um Energie zu sparen. 

Da wir mittlerweile Heizungen und Supermärkte haben, nicht mehr zeitgemäß.

Die gänige Empfehlung von 600 – 800 IE/Tag liegt laut Experten weit unter dem tatsächlichen Bedarf

Da Deutschland bezüglich Sonneneinstrahlung nicht gerade optimal liegt, führt zumindest in der Winterzeit kein Weg an Vitamin D Supplements (Empfehlung) vorbei.

Tipp Nr. 7


Tageslicht strategisch nutzen.

Tageslicht ist nicht alleine für die Vitamin D Versorgung verantwortlich. Wie bereits angeschnitten: Es regelt die Melatoninproduktion (Schlafhormon).

Dunkle Räume, schwaches Licht und wolkenverhangene Himmel, hemmen die Produktion und signalisieren dem Körper “es ist Schlafenszeit”.

Tagsüber schlecht.

  • Sich eine Stunde vor dem Schlafengehen vor hellem/blauem Licht zu abzuschirmen, fördert, dass wir schnell(er) einzuschlafen.
  • Morgens nach dem Aufstehen werden wir besser wach, indem wir Tageslicht hereinlassen oder Tageslichtglühbirnen in den Wohnräumen und im Büro anbringen.
  • Wenn du außerdem schwer aus dem Bett kommst, gewöhne dir an sofort das Licht reinlassen bzw. anzumachen. Es hilft!

Tipp Nr. 8


Endlich aufhören so viel Kaffee zu trinken.

Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren, was dazu führt, dass wir uns vorübergehend wach fühlen. Ein Trugschluss.

Sobald das Koffein aus dem Blutkreislauf und das Stresslevel des Körpers sinkt, fühlen wir uns noch erschöpfter als vorher.

Es folgen Kopfschmerzen, Müdigkeit und schnelle Reizbarkeit.

Um dem Performance-Einbruch entgegenzuwirken, trinken viele gleich die nächste Tasse.

Und hier das Problem:

Koffein bleibt bis zu neun Stunden im Blut.

Bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen hat es einen  negativen Einfluss auf die Schlafqualität. (Alle Studien noch mal am Ende verlinkt.)

Haben wir schlecht geschlafen, sind wir müde und trinken am nächsten Tag gleich wieder Kaffee. Und sind mitten in einer negativ Schleife gefangen.

Alternativen zu Kaffee sind:

  • Bio Tee lose (geschmacksintensiver und ohne Pestizide)
  • Lupinenkaffee (meine Empfehlung) kommt dem Geschmack von normalem Kaffee sehr nah

Getreidekaffee und entkoffeinierter Kaffee gehen zwar klar, sind aber Säure bildend (nicht basisch) und daher aus gesundheitlicher Sicht nicht optimal.

  • Wer auf Kaffee nicht verzichten will, sollte es bei einer Tasse direkt morgens belassen. Bis abends ist das Koffein definitiv aus dem Blut.
  • Wer mittags Naps machen will oder polyphasisch schläft, sollte Koffein komplett meiden.
  • Um Müdigkeit zu vermeiden, hilft nur den Koffeinkonsum auf ein Minimum zu reduzieren oder gleich zu streichen.

Das Ergebnis ist ein konstantes Energielevel, den gesamten Tag über.

Tipp Nr. 9


Finger Weg von schlechtem Zucker!

Vor allem Haushaltszucker, eine Kombination aus Fructose und Glucose, ist für eine Reihe von Symptomen unter anderem Müdigkeit, Darmprobleme, Schlafstörungen und Konzentrationsschwäche verantwortlich.

Leider herrscht noch der Irrglaube, dass Zucker generell schädlich sei.

Es gibt tatsächlich Menschen, die auf Obst verzichten, weil sie befürchten es könne sie dick machen.

Ja, Fructose kann zu Diabetes, Fettleber und viel mehr führen, allerdings erst, wenn die Industrie den Fruchtzucker isoliert. Das Gleiche gilt für Glucose (Stärke).

Sobald diese Zucker isoliert werden, sind sie so hoch konzentrierten, dass der Körper nicht mehr damit umgehen kann.

Natürlich vorkommender Zucker in Obst, Gemüse, Reis, Kartoffeln usw. ist kein Problem!

Neben den gesundheitlichen Aspekten (die sich früher oder später auch auf das Energielevel auswirken) sind vor allem die Zuckerarten und Süßstoffe ein Problem, die den Insulinspiegel heben.

Diese unnatürlich starken Blutzuckerschwankungen führen zur plötzlichen Müdigkeit und Hungergefühl. (Was wiederum zu Übergewicht führt und den Mythos erhält, dass Zucker dick machen würde.)

Die meisten Menschen reagieren auf dieses Leistungstief mit einer neuen Ration Zucker oder einem starken Kaffee. (Was wir ja bereits hatten.)

Das Spiel beginnt erneut.

Tipp:  Xylit, auch Birkenzucker genannt , lässt sich 1:1 wie Zucker verwenden und schmeckt auch so. Es ist zahnfreundlich und hat ein niedrigen glykämischer Index. Wirkt sich demnach kaum auf den Insulinspiegel aus.

Wie ändert sich das Leben, wenn man nicht mehr ständig müde ist?


Müde durch den Tag zu gehen ist ein wirklich schlimmer Zustand. Wir sind gereizt, fühlen uns irgendwie “benebelt” und uns unterlaufen mehr Fehler. Raus aus diesem Zombiemodus, verbessert alle Lebensbereiche enorm.

Zum Beispiel:

  • Wir bekommen Aufgaben schneller erledigt. Während wir, wenn wir müde sind, doppelt so lange dran sitzen und ein schlechteres Ergebnis haben.
  • Der Gesundheitszustand besser sich, da wir für mehr Energie gesundheitsfördernde Gewohnheiten implementieren. Innere Unruhe und körperliche Beschwerden nehmen ab oder verschwinden komplett.
  • Nicht mehr ständig müde zu sein gibt und mehr Zeit für Dinge, die uns wichtig sind. Projekte, große Ziele, die Arbeit, Familie und Freizeit. Wir verschlafen das Leben nicht.
  • Unser Gehirn läuft nicht mehr durchgehend auf Sparflamme. Mental fitter, liefern wir bessere Ergebnisse bei der Arbeit ab, erfassen neue Dinge schneller und konzentrierter.

Fazit:


Was wirklich zählt …

sind die Gewohnheiten.

Der einzig nachhaltige Weg, raus aus dem Zombiemodus ist, schlechte Gewohnheiten durch Gute zu ersetzen.

Siehe auch: 3 Strategien um schlechte Gewohnheiten loszuwerden

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Studien:

Tatsächlich empfohlene Tagesdosis für Vitamin D:

https://www.sciencedaily.com/releases/2015/03/150317122458.htm?ut

Die University of Georgia zum Zusammenhang zwischen Sport und Energie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18277063

Die national Sleep Foundation zu den Themen Sport, Schlaf, und Ernährung:

https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep/page/0/1

Der Einfluss von Koffein im Blut auf die Schlafqualität:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24235903

Der Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und Schlafmangel:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25398735

Der Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlafqualität:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27633109