Chronotypen – Mehr Energie durch Schlafen zur richten Zeit

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Die Gene entscheiden, wann wir am leistungsfähigsten sind.


Chronotypen beschreiben das genetische Schlafverhalten.

Sie sind erbbedingt und verschieben sich aber mit dem Alter tendenziell nach hinten. Das bedeutet fast alle Kinder sind Frühaufsteher und je älter wir werden, desto später sind wir fit.

Morgenmenschen (Lerchen) sind in der Früh problemlos auf den Beinen, dafür abends früher müde.

Abendmenschen (Eulen) benutzen morgens mehrmals die Schlummertaste, sind dafür abends länger fit.

Die Einteilung in Morgen – und Abendmenschen ist hier das Extrem zweier Veranlagungen. In der Realität befinden leben die meisten Menschen gegen ihre Veranlagung oder irgendwo in der Mitte.

Auch wenn es sich nicht immer vermeiden lässt, gegen seinen Chronotyp zu leben, kann eine individuelle Leistungsanalyse helfen, sich die Arbeit so zu legen, dass sie innerhalb des persönlichen Leistungshochs liegt.

Leistungskurve von Morgenmenschen:


Morgenmenschen (Lerchen) brauchen wenig Zeit um wach zu werden.

Darauf folgt in der Regel eine kreative Hochphase von etwa 7:00 bis 8:30 Uhr. Gegen 12:00 Uhr kommt oft ein kleines Mittagstief, dann eine weitere Leistungsphase bis ca. 21:00 Uhr.

Dann lässt die Konzentration nach und Müdigkeit setzt ein.

Morgenmenschen brauchen meist etwas länger, um einzuschlafen als Abendmenschen.

Leistungskurve von Abendmenschen:


Abendmenschen (Eulen) brauchen lange, um wach zu werden. Darauf folgt eine Zeitspanne, in der sie noch nicht wirklich konzentrationsfähig sind.

Ihre kreative Hochphase beginnt rund drei Stunden später als bei einem Morgenmenschen.

Das kurze Leistungstief am Mittag ist demnach auch erst zwischen 13:00 und 15:00 Uhr. Danach eine zweite Leistungsphase, die gut und gerne bis 23:00 Uhr andauern kann.

Abendmenschen haben tendenziell weniger Probleme schnell einzuschlafen.

Warum wir unseren Chronotyp kennen sollten:


Wer seinen biologischen Rhythmus analysiert hat, der kann seinen Alltag oder zumindest die wichtigsten bzw. schwierigsten Arbeitsphasen danach auslegen.

Wir sind produktiver und kreativer, wenn wir zu der Zeit arbeiten, in der wir am leistungsfähigsten sind.

Wiederum können wir Arbeiten die nahezu auf Autopilot laufen, z. B. Hausarbeit in das Zeitfenster schieben, in der unsere Aufmerksamkeit gering(er) ist.

Kreative und logische Phasen:


Studien (unten verlinkt) weisen auf eine weitere Komponente hin.

Innerhalb unserer besten Leistungszeit gibt es weitere zwei Phasen. Eine, in der es uns besonders leicht fällt, logisch zu denken, also hervorragende um Probleme zu lösen. Die andere Phase ist von mehr Kreativität gekennzeichnet.

Typischerweise folgte nach einer hohen Konzentrationsspanne am Morgen, eine kreative Phase gegen Abend.

Diese Feststellung ist unabhängig von dem individuellen Chronotyp.

Den eigenen Chronotyp herausfinden:


Ich habe einen Chronotypen-Test im Internet gefunden und ihn Just for Fun gemacht (weil ich mein Chronotyp schon kenne). Die Fragen machen Sinn und das Ergebnis scheint zuverlässig.

Hier der Link.

Es dauert zwei Minuten und das Ergebnis ist gleich abrufbar.

Genauer ist natürlich selbst zu dokumentieren. Einfach ein Tagesplaner nehmen, bei dem jeder Tag in Stunden eingeteilt ist.

Dann mit Kreuzen und Strichen arbeiten.

Das kann wie folgt aussehen:

Ein Strich = konzentriert

Zwei Striche = kreativ

Kreuz = unkonzentriert/müde

Je genauer wir es möchten, umso mehr Symbolen können wir verwenden. Dann einfach am Wochenende auswerten.

Tipps zur Umsetzung:


Tageslichtlampen!

Vor allem, wenn man selten rauskommt.

Tageslicht hemmt die Melatoninproduktion (Schlafhormon) im Körper.

Zu den Wachzeiten, in dunklen Räumen, die Deckenlampe mit der Tageslichtbirne brennen lassen.

Gut eine Stunde vor dem Schlafengehe,  das Deckenlicht ausmachen und eine kleine Leselampe mit Warmlicht an.

Manche schwören auf Tageslichtwecker, aber dazu kann ich keine Erfahrung äußern.

Studie zur Kreativität und logischem Denkvermögen bei Morgen- und Abendtypen:

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886906003072

Den Wecker richtig stellen und effizienter schlafen

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